L’ansia può assumere varie forme. A volte si manifesta in modo sporadico, in risposta ad eventi stressanti, altre volte si manifesta spesso e in modo continuo.
Qualsiasi forma assuma, l’ansia mette a dura prova le nostre capacità di reagire ecco perché in questo articolo voglio parlarti di sette modi per superare un attacco d’ansia.
Quando l’ansia è intensa e improvvisa, questo fenomeno è spesso denominato “attacco d’ansia” o “attacco di panico”.
Nonostante questi termini vengano usati in modo interscambiabile esistono però differenze significative.
Cosa differenzia un attacco d’ansia da un attacco di panico?
Un attacco d’ansia può durare da pochi minuti a mezz’ora e raggiunge il picco massimo nel giro di cinque minuti. Ma se l’ansia dura per diverse ore o per diversi giorni, allora in questo caso si parla di disturbo d’ansia generalizzato (DAG).
Inoltre gli attacchi d’ansia hanno solitamente un fattore scatenante, ad esempio sostenere un esame, prendere l’aereo, parlare in pubblico o, come accade se soffri di ansia sociale, andare ad una festa e parlare con le altre persone.
Gli attacchi di panico sono intensi, debilitanti ed improvvisi. Scatenano una forte paura che può arrivare a fare pensare a chi li prova di star per morire o di stare per impazzire. A differenza dell’attacco d’ansia il più delle volte non sono innescati da eventi particolari e immediatamente si instaura il timore che gli attacchi tornino all’improvviso (in psicologia si chiama ansia anticipatoria).
I consigli che seguono ti aiuteranno a superare nel breve termine quei momenti difficili in cui ti trovi a lottare contro l’ansia. Ma se la tua ansia è presente da tanto tempo e ti ostacola nel lavoro, nello studio, nei tuoi rapporti con gli altri è consigliabile intraprendere un percorso psicologico.
E ricorda: alcune di queste tecniche le troverai efficaci, altre no, alcune funzioneranno meglio in alcune situazioni, altre agiranno rapidamente, altre ancora richiederanno un po’ di esercizio.
Ma va bene così! Perché l’ansia non si manifesta allo stesso in tutti noi e individuare quelle strategie che funzionano davvero per superare la nostra ansia richiede un po’ di tempo e sperimentazione.
Sei pronto a conoscere i sei modi per superare un attacco d’ansia rapidamente ed efficacemente? Bene, prima ti chiedo di rilassare le spalle, trovare una posizione comoda sulla sedia, eliminare il più possibile eventuali distrazioni.
1.Resta ancorato al momento presente.
Tra i sintomi dell’ansia c’è la sensazione di sentirsi distaccato dal tuo corpo e dall’ambiente che ti circonda. Sei guidato da un pilota automatico, hai il cervello annebbiato e puoi arrivare anche a mettere in dubbio che ciò che ti circonda è reale o che tu stesso sia reale (due fenomeni che in psicologia sono chiamati derealizzazione e depersonalizzazione e che caratterizzano l’attacco di panico).
Ma se resti ancorato al presente (una pratica conosciuta anche come grounding) riuscirai a distogliere l’attenzione dai sintomi dell’ansia e a concentrarla altrove, allentando, almeno per un po’, la presa che l’ansia ha su di te.
Ecco come puoi fare per superare un attacco d’ansia ancorandoti al momento presente:
- Concentra la tua attenzione su cinque cose che ti circondano, nota i dettagli, descrivili.
- Tocca quattro cose (ad esempio la tua maglietta, il tuo orologio, il tuo anello, il contenuto delle tue tasche) e nota che sensazioni provi toccandole.
- Ascolta tre cose che ti circondano (rumori che entrano dalla finestra, il rumore degli elettrodomestici).
- Annusa due cose presenti nell’ambiente (es l’odore del caffè nella tazza, di un cibo che stai cucinando)
- Assaggia una cosa e assaporane le sensazioni.
Fai amicizia con la tua ansia.
E’ impossibile eliminare l’ansia dalla nostra vita. L’ansia è un’emozione normale quando ci troviamo in una situazione pericolosa o imprevedibile o quando facciamo una cosa per la prima volta. Oppure quando quella cosa è molto importante per noi e per ciò che vogliamo essere in futuro, ad esempio un colloquio di lavoro o un esame.
Se stai leggendo queste pagine significa però che l’ansia ti sta bloccando nel raggiungimento dei tuoi obiettivi e questo può accadere per varie ragioni. Ad esempio qualcuno di noi è geneticamente predisposto a provare più ansia, oppure può capitare che nel corso della nostra vita abbiamo imparato ad associare alcune esperienze con la sensazione di pericolo e paura.
Ma bisogna tenere a mente che è stata proprio l’ansia a tenere in vita la nostra specie per secoli!
L’ansia è quella che ci fa battere più velocemente il cuore, che accelera il respiro e ci fa concentrare al massimo, che ci fa correre più velocemente quando ci troviamo davanti ad un pericolo, consentendoci così di sopravvivere.
Ora capisci perché l’ansia è nostra amica?
2.Cambia la chimica del tuo corpo
Mettiti in moto
Quando sei inondato dalle sensazioni fisiche dell’ansia, il modo più veloce per ridurle è dedicarsi ad una attività fisica intensa. Correre, nuotare, andare in bicicletta o anche una camminata veloce aiutano a superare un attacco d’ansia.
Raffredda la temperatura del tuo corpo con il dive reflex
Il dive reflex è una risposta fisiologica che scatta in tutti i mammiferi marini (e anche nell’uomo) quando trattengono il fiato se immersi nell’acqua fredda. È un istinto di sopravvivenza che rallenta il battito cardiaco e stimola il nostro sistema nervoso parasimpatico, quella parte del nostro cervello che ci calma.
Per fortuna non è necessario tuffarsi nell’acqua ghiacciata! Basterà immergere solo il viso e trattenere il respiro.
Riempi una ciotola di acqua e aggiungi ghiaccio finché non è molto fredda. Immergi il viso (in particolare la zona sotto gli occhi e il naso) dentro la ciotola trattenendo il respiro per 15-30 secondi.
Se non ti trovi a tuo agio all’idea di immerge il viso nell’acqua ghiacciata, è sufficiente anche una busta di ghiaccio secco o di verdure surgelate. Applicale sulla zona degli occhi e degli zigomi, chinati in avanti (sembrerà strano ma ne potenzia l’effetto) e trattieni il fiato per 15-30 secondi.
Cambia il tuo modo di respirare con la tecnica 4-8-4
Rallenta il respiro inspirando ed espirando, ricordando che l’espirazione deve essere più lenta e lunga dell’inspirazione: inspira per quattro secondi, trattieni il respiro per quattro secondi, ed espira per otto secondi.
Cambiare il nostro modo di respirare è la cosa più difficile da fare quando vogliamo superare un attacco d’ansia. Quindi non scoraggiarti se non ne sentirai subito l’efficacia, soprattutto se non pratichi la respirazione regolarmente e non solo quando non sei in ansia.
3.Smetti di combattere con i tuoi pensieri
La nostra mente è bravissima a fare previsioni. Quando siamo ansiosi si concentra su un presunto pericolo e cominciamo ad immaginare scenari catastrofici. Il problema è che finché siamo bloccati in questi pensieri e in questi scenari o se cerchiamo disperatamente di farli uscire dalla nostra testa succede che diamo loro sempre più potere permettendogli di agganciarsi sempre più saldamente alla nostra mente. Link mindfulness
Dunque come fare a superare un attacco d’ansia quando veniamo assaliti da questi pensieri?
Bisogna innanzitutto fare spazio a questi pensieri e trovare un modo per sganciarci da essi.
Ecco un paio di cose che puoi dirti quando sei in ansia:
“I miei pensieri possono farmi paura ma non sono pericolosi”
“Sono io che controllo quello che faccio, non i miei pensieri”
“Non credere a tutto quello che ti dice la mente”
“L’ansia non dura per sempre. Forse durerà di più di quanto vorrei, ma alla fine passa.”
“L’ansia è come un’onda, come arriva se ne va”
E puoi anche fare le cose che ti stanno a cuore nonostante l’ansia! Datti il permesso di fare errori e di non fare le cose in modo perfetto. L’ansia è il problema più diffuso al mondo tra la popolazione adulta (e non), quindi sei in buona compagnia!
4.Fai il contrario!
L’ansia ci racconta bugie. Ci diche che non siamo abbastanza forti o capaci per farcela e ci spinge ad evitare le situazioni o a bloccarci davanti quello che ci fa paura.
Se queste reazioni non ti aiutano a realizzare ciò che ti sta a cuore, prova a fare il contrario di quello che ti dice la tua ansia.
Prova a chiederti: in questa situazione cosa farebbe chi non prova ansia? E poi fai esattamente quella cosa.
Scrivi una lista in cui elenchi tutte le cose che potrebbero andare male se tu affrontassi la situazione temuta. Affrontala e riprendi la tua lista: Cosa hai imparato? Che cosa è successo?
Perché uscire dalla nostra zona di comfort è il modo migliore per crescere ed imparare.
5.Usa le tue abilità di coping
Le abilità di coping sono quelle abilità che ti aiutano ad affrontare una situazione difficile. Ti aiutano a stare a contatto con l’ansia e a gestirla in modo flessibile, sono quindi un valido aiuto per superare un attacco d’ansia e per prepararti ad affrontare una situazione che ti fa paura.
Porta con te un oggetto che ti dà sicurezza o che ti aiuta a sentirti a tuo agio: un oggetto portafortuna, una bottiglia d’acqua, un farmaco, la tua musica preferita. Il più delle volte non ne avrai bisogno ma sapere che li hai con te, ti dà sicurezza.
Chiedi aiuto. Pensa a qualcuno che si è dimostrato empatico e solidale tutte le volte che ti sei trovato a combattere contro l’ansia e scrivigli un messaggio quando stai per fare una cosa che ti fa paura o chiedigli di accompagnarti.
Individua alcune frasi che ti danno coraggio e portale con te. Ripetile a te stesso tutte le volte che devi affrontare una situazione che ti mette ansia.
Preparati. Come se fossi un attore che deve interpretare una parte, prova e riprova le cose che devi fare o che devi dire in un situazione ansiogena finché non ti senti pronto.
Fai attenzione che le tue abilità di coping non ti distolgano dal tuo obiettivo più importante: affrontare l’ansia. Se sei ansioso quando devi stare in mezzo alle atre persone (come capita a chi soffre di ansia sociale) e il telefono ti aiuta a contenere l’ansia, se ne fai uso eccessivo perderai l’occasione di superare la tua paura delle persone.
6.Ricorda il perchè
Perché vuoi fare quella cosa che ti provoca ansia? Perché è così importante per te?
Immagina di dover sostenere un colloquio per ottenere un lavoro a cui tieni e per cui ti sei impegnato tanto. O di partecipare a quella festa di laurea di un amico a cui vuoi bene.
L’idea che in queste situazioni sarai visto e giudicato dagli altri sono due situazioni che spaventano molto se soffri di ansia sociale.
La paura di essere ignorato, umiliato o di non riuscire a relazionarti con gli altri è così intensa da spingerti ad evitare di stare in mezzo alle persone.
Se però eviti queste situazioni, non farai altro che rinforzare il circolo vizioso dell’ansia perché non ti connetterai con le altre persone e non riuscirai ad individuare quelle strategie più utili a superare l’ansia.
Ricordare a te stesso quanto è importante per te realizzare un tuo progetto lavorativo o condividere momenti di gioia con persone a cui tieni è una potente motivazione ad affrontare gli ostacoli e un valido alleato nel momento in cui devi superare un attacco d’ansia.
Se vuoi imparare a superare l’ansia leggi anche
L’ansia: come funziona e come superarla