Il solo pensiero di trovarti in mezzo alle persone ed interagire con loro è una cosa che ti spaventa fino a paralizzarti? Niente paura, in questo articolo ti parlerò proprio dell’ansia sociale e di come superarla.
La maggior parte di noi prova ansia in alcune situazioni sociali, soprattutto quando siamo al centro dell’attenzione altrui o quando conosciamo persone nuove. E’ normale sentirsi nervosi o a disagio in situazioni in cui sarai giudicato, pensa ad esempio ad un esame, ad un’intervista di lavoro, quando devi parlare in pubblico o quando incontri per la prima volta la famiglia del tuo partner.
Anche azioni per gli altri considerate neutre, come ad esempio rispondere a un messaggio, o addirittura divertenti, come ad esempio fare shopping, pranzare al ristorante o andare dal parrucchiere possono essere fonte di stress se soffri di ansia sociale.
Il più delle volte, l’ansia che proviamo in queste situazioni si calma spontaneamente e non ci impedisce di fare le cose importanti che ci stanno a cuore. Altre volte però avere a che fare con gli altri può diventare debilitante e condizionare negativamente il nostro lavoro, le nostre relazioni, insomma la nostra qualità di vita. In questo caso, possiamo parlare di ansia sociale.
Che cos’è l’ansia sociale?
L’ansia sociale può essere definita come la paura persistente di essere giudicati dagli altri.
Se soffri di ansia sociale hai il costante timore di poter fare o dire qualcosa di imbarazzante o addirittura umiliante, tutte le volte che ti trovi in mezzo alle altre persone. Avrai anche la tendenza a vederti come persona brutta, stupida, strana o sbagliata. E ti ritroverai a pensare che è meglio che tu non vada a quella festa, che quello non è il tuo posto e che sicuramente finirai per fare qualcosa che offenderà tutti i presenti.
Non sorprende quindi che farai di tutto per evitare alcune situazioni o, se proprio non puoi evitarle, passerai il tempo a preoccuparti che gli altri vedano (e giudichino) i segni della tua ansia, tipo sudare, tremare o arrossire.
Quali sono i sintomi dell’ansia sociale?
Come la maggior parte dei disturbi d’ansia, anche i sintomi dell’ansia sociale presentano tre componenti principali: quella fisica, quella psicologica e quella comportamentale.
Sintomi fisici:
- Arrossire
- Sudare
- Tremare
- Sensazione di nausea o vomito
- Tachicardia
- Sensazione di irrealtà o di distacco dalla realtà
Sintomi psicologici:
- Bassa autostima
- Pensieri negativi e autocritici
- Forte preoccupazione anticipata in situazioni sociali
- Rimunginio ansioso dopo essersi esposti a situazioni sociali
- Timore di fare qualcosa di imbarazzante o umiliante
- Timore di perdere il controllo
Sintomi comportamentali:
- Evitamento delle situazioni sociali temute
- Uso di alcol o droghe per tenere a bada l’ansia
- Difficoltà a parlare con le persone o a guardarle negli occhi
- Problemi nello studio, nel lavoro e nelle relazioni sociali
Bene, dopo questo piccolo inquadramento teorico è venuto il momento di vedere alcune strategie che ti aiuteranno a capire meglio l’ansia sociale e come superarla.
1.Trova il tuo schema
All’origine dell’ansia sociale esiste una complessa combinazione di svariati fattori, da quelli genetici a quelli ambientali.
Le ricerche suggeriscono infatti che le esperienze precoci nella vita di ognuno di noi possono facilitare l’insorgere dell’ansia sociale.
Immagina di essere cresciuto in un ambiente familiare che non ti ha aiutato a sviluppare le tue abilità interpersonali ma che, al contrario, ti ha insegnato che le altre persone ti giudicano e ti criticano. È molto probabile che, con il tempo, svilupperai uno schema fatto di pensieri, emozioni, sensazioni e comportamenti e che questo schema, una volta che sarai adulto, diventerà la lente attraverso cui percepirai le situazioni sociali.
In altre parole, lo schema è quella voce interiore che viene dal passato e che ti dice “Non andare a quella festa, tutti penseranno che sei strana”, oppure ancora “Come farai a tenere quel discorso in pubblico? Tutti si accorgeranno che sei in ansia, sarà umiliante!”
Che fare allora in questo caso?
Individua il tuo schema e la tua voce interiore che ha la sue radici nel passato e mettile in discussione!
Cambiando quei pensieri e quei comportamenti che causano e mantengono l’ansia tutte le volte che ti trovi in situazioni sociali, scoprirai che quello schema può essere invalidato e che sei perfettamente in grado di trovare modi diversi e più funzionali per stare in contatto con le altre persone, senza ricorrere all’evitamento.
2.Identifica la tua paura di base
Che cos’è la paura di base? È quella paura che sta alla base e che alimenta la tua ansia quando sei a contatto con le altre persone. In altre parole, la madre di tutte le paure!
Per superare l’ansia sociale è fondamentale dunque identificare qual’è la tua paura di base.
In questo ci viene in aiuto una tecnica utilizzata in psicoterapia cognitivo comportamentale chiamata “freccia discendente”.
Munisciti di un foglio di carta e una penna e inizia con il completare questa prima frase frase:
“Quando provo ansia sociale, ho paura che gli altri pensino che io sono…”
Scrivi la prima cosa che ti viene in mente.
E di solito quello che viene in mente suona più o meno così: strano, perdente, imbarazzante, offensivo, brutto, incapace, vero?
Ma continuiamo a seguire la freccia. Immagina che la tua paura di base sia quella di apparire strano agli occhi degli altri. La domanda successiva è:
“Cosa significa questo per te?”
Una risposta potrebbe essere che molto probabilmente le altre persone non vorranno avere a che fare con uno strano, che prenderanno le distanze da te.
Scaviamo ancora un po’ più a fondo, lasciandoci guidare dalla nostra freccia e proseguiamo quindi con le seguenti domande:
“Che cosa dice questo su di te?”
“Che cosa temi succederebbe se le persone prendessero le distanze da te?”
Se continui a rispondere a queste domande seguendo la freccia, probabilmente la conclusione a cui giungerai è:
“Se sono strano e nessuno vuole stare con me, alla fine sarò rifiutato e rimarrò da solo per sempre.”
Questa, la paura di restare solo per sempre, è la tua paura di base, quella che nutre e perpetua la tua ansia nelle situazioni sociali.
E l’idea di rimanere soli per sempre è una prospettiva piuttosto tetra, vero?
La storia che ti racconta la tua mente
Ma la bella notizia è che quel pensiero che ti dice che tutti ti eviteranno e che rimarrai solo per sempre non è che una storia che ti racconta la tua mente.
L’ansia sociale infatti funziona esattamente come tutti gli altri disturbi d’ansia: sequestra i tuoi pensieri facendoti concentrare solo su ciò che accade dentro di te, distogliendo la tua attenzione da ciò che accade fuori di te e dalle persone che ti circondano, impedendoti di entrare in connessione con loro.
Ed è proprio questa la trappola dell’ansia : quando sei fuso e agganciato dai tuoi pensieri, ti dimentichi di uscire dalla tua testa e di guardarti intorno, perdendo così l’occasione di metterti alla prova e scoprire che quella voce (che ti dice che tutti noteranno che sei ansioso e che ti giudicheranno o abbandoneranno per questo, predicendo scenari catastrofici), chissà…potrebbe avere torto!
3.Affronta le situazioni che ti fanno paura per superare l’ansia sociale
Il motivo principale che ti tiene intrappolato nell’ansia sociale è che eviti tutte quelle situazioni in cui temi di provare imbarazzo o vergogna, o in cui temi di essere giudicato o osservato. E se proprio non puoi evitarle, ricorri a tante piccole strategie che ti permettono di non entrare in connessione con gli altri. E questo, naturalmente, non fa che rinforzare la tua convinzione che in fondo è meglio continuare ad evitare, se vuoi sentirti al sicuro.
Però così facendo l’ansia, lungi dal placarsi, a lungo termine aumenta!
Se vuoi spezzare questo circolo vizioso e superare l’ansia sociale devi affrontare quelle situazioni che scatenano le tue paure di base.
In psicologia si chiama esposizione. A prima vista può sembrare una cosa spaventosa da fare, ma la bella notizia è che puoi esporti gradualmente (in questo caso si parla di esposizione graduata) alle situazioni temute, partendo da quella che ti fa meno paura fino a quella che ti scatena il massimo della paura.
Un esempio? Immagina che la tua paura di base sia essere al centro dell’attenzione.
Ecco come potrebbe apparire una gerarchia di situazioni in base all’ansia suscitata, dove 10 è l’ansia massima e 1 l’ansia minima:
10 – Fare un discorso ad un matrimonio
9 – Presentare un mio progetto durante una riunione di lavoro
8 – Presentarmi davanti ad un gruppo
7 – Fare una domanda durante una riunione di lavoro
6 – Fare una telefonata su un mezzo pubblico
5 – Uscire e rientrare dalla sala durante un film (facendo alzare le persone)
4 – Chiamare il cameriere in un ristorante affollato
3 – Chiamare il nome di un mio amico ad alta voce in un luogo pubblico
2 – Chiedere all’autista dell’autobus di fermarsi e farmi scendere
1 – Suonare il campanello della bicicletta perché le persone mi facciano passare
Ora mettiti alla prova
Procurati carta e penna e descrivi brevemente una situazione che scatena la tua paura di base e segui i seguenti passi:
- Scrivi che cosa temi potrebbe succedere se ti trovassi in quella situazione
- Esponiti a quella situazione e rimani connesso con le persone che ti circondano
- Nota e scrivi se la tua paura di base si è avverata e se sì da cosa lo hai capito
- Nota e scrivi che cosa hai imparato di nuovo da quella situazione
Ma farlo una volta sola non basta! Ora che ci hai preso la mano ripeti l’esercizio anche in altre situazioni.
Esporsi alle situazioni temute è il mezzo più potente per spezzare il ciclo dell’ansia!
Quindi non devi desistere e ricorda sempre che puoi scegliere tu l’intensità del livello di ansia (ricorda l’esposizione graduata), a seconda di dove di trovi nel tuo personale viaggio per superare l’ansia sociale.
Alcuni esempi? A seconda della situazione che deciderai di affrontare nella tua esposizione graduata potrai scegliere come modulare il tono della tua voce o il contatto oculare, se approcciare una persona sola o un gruppo, se raccontare solo qualcosa su di te ad una persona o condividere molte più informazioni.
Come tutti i disturbi d’ansia, anche all’origine dell’ansia sociale ci sono pensieri, emozioni, comportamenti e sì anche i tuoi vissuti personali legati alle tue esperienze passate. Le strategie che ti ho illustrato in questo articolo costituiscono il primo passo per affrontare le tre componenti fondamentali dell’ansia: pensieri, comportamenti e schemi.
Se tuttavia l’ansia dovesse persistere e condizionare ambiti importanti della tua vita quali lo studio, il lavoro e le tue relazioni, un percorso di psicoterapia cognitivo comportamentale di terza generazione , grazie al suo approccio integrato, è considerato il trattamento di elezione per aiutarti a superare l’ansia sociale.