Gli attacchi di panico sono eventi che, a causa della loro natura improvvisa, suscitano forte paura in chi li prova. Comprendere il loro funzionamento è dunque fondamentale per capire cosa fare in caso di attacchi di panico.
Cosa sono gli attacchi di panico?
Gli attacchi di panico sono improvvisi e arrivano senza una ragione apparente. Possono comparire da un momento all’altro e in qualsiasi situazione, magari mentre siamo alla guida della nostra auto, oppure mentre siamo a letto, prima di dormire.
Sono caratterizzati da una forte attivazione del corpo che include:
- Palpitazioni e dolore al petto
- Difficoltà a respirare o respiro affannoso
- Vertigini
- Tremori degli arti
- Sudorazione
Anche se non vi è alcun pericolo concreto ed immediato, chi lo prova ha la sensazione di stare per morire o di impazzire.
Cosa succede al nostro corpo durante un attacco di panico?
Durante un attacco di panico, la nostra mente viene sequestrata dalla risposta di attacco o fuga, proprio come se ci trovassimo davanti ad un pericolo reale. Il picco di adrenalina nel sangue ci fa sentire come se dovessimo preparaci a combattere o a fuggire e scatena sintomi quali sudorazione, nausea, vertigini, tachicardia e difficoltà a respirare.
L’attacco di panico, infatti, funziona proprio come un circolo vizioso: noi etichettiamo automaticamente tutti i sintomi fisici del panico come inaccettabili e pericolosi, quindi cercheremo di combatterli o sfuggirli con tutte le nostre forze (ricordi la risposta attacco fuga?). Questa etichetta insegnerà al nostro cervello che l’attacco di panico è un reale pericolo per noi e questo non farà altro che aumentare il panico!
Cominciamo col dire che se vuoi smettere di avere attacchi di panico devi imparare a considerare i sintomi che lo accompagnano come normali, naturali e non pericolosi.
Ecco allora cosa fare in caso di attacchi di panico:
Cambia la tua relazione con il panico
Ricordi il momento in cui noi etichettiamo automaticamente i sintomi fisici del panico come pericolosi?
Pensa ad alcuni pensieri, che, se soffri di attacco di panico, ti saranno sicuramente familiari:
“Sarebbe un disastro se avessi un attacco di panico!”
“E se mi venisse un infarto?”
“E se svenissi?”
“Devo calmarmi a tutti i costi, solo così il panico se ne andrà.”
Questo è l’esempio perfetto di come il panico sequestra la nostra mente, spingendola ad immaginare scenari sempre più catastrofici. E questo succede perché la nostra mente non distingue tra un’esperienza realmente accaduta e una semplicemente immaginata.
Il trucco è smettere quindi di credere che gli attacchi di panico siano pericolosi!
Sono fastidiosi e possono interferire anche in modo importante nelle nostre vite, ma non sono pericolosi per la nostra salute mentale o fisica.
Fai spazio alle tue sensazioni
Se combatti contro le sensazioni fisiche del panico, il primo pensiero che arriva è:
“Non posso provare tutto questo. Devo calmarmi. Devo respirare più lentamente.”
Ma questo, come abbiamo visto, innesca il circolo vizioso del panico.
Cosa fare allora in caso di attacchi di panico?
Una cosa molto semplice: cambiare i nostri pensieri.
Come? Se smettiamo di combattere e facciamo spazio alle nostre sensazioni svilupperemo un atteggiamento di curiosità che automaticamente cambierà i nostri pensieri.
Alcuni esempi?
“Salve, tachicardia! Va tutto bene, puoi continuare se vuoi.”
“Ciao, vertigine. Che cosa stai provando ora? Di che cosa hai bisogno?”
“E’ solo un sintomi fisico, niente di più. Sono in grado di gestirlo.”
Puoi anche provare ad esagerare i sintomi del panico: prova a contrarre i muscoli, a respirare più velocemente e dimostra a te stesso che sei in grado di starci a contatto senza esserne sopraffatto.
Nota le tue sensazioni senza giudicarle o etichettarle negativamente e permetti loro di esserci, anche se non sono piacevoli.
Non scappare!
Le evidenze scientifiche nel campo della psicoterapia, in particolari gli approcci basati sulla mindfulness, mostrano che evitare emozioni e sensazioni spiacevoli non fa altro che intensificare la nostra sofferenza psicologica.
Quando hai un attacco di panico non fuggire dalle tue sensazioni, non cercare di distrarti, anche se questa è la prima cosa che ti viene in mente.
Ricordati che il panico non è pericoloso, che i sintomi che lo accompagnano sono molto sgradevoli, ma non sono pericolosi.
Lascia che queste sensazioni arrivino e restino con te, resta a contatto con le emozioni che portano con sé (paura, rabbia, vergogna) senza giudicarle.
Solo nel momento in cui smettiamo di lottare contro le nostre emozioni e le nostre sensazioni, gli attacchi di panico cominceranno gradualmente a diminuire.
Non credere a tutto quello che pensi
Imparare a non credere a tutto quello che ti dice la tua mente è un’abilità fondamentale che ti aiuterà in varie situazioni della vita, oltre che nella gestione del panico.
La prima cosa da fare è notare quali sono i tuoi pensieri quando hai un attacco di panico.
Alcuni esempi potrebbero essere:
“Non starò mai meglio”
“Mi verrà un infarto o impazzirò”
“Perché deve succedere proprio a me?”
“E’ terribile, è intollerabile”
Qualcuno di questi suona familiare?
In psicologia vengono chiamati pensieri predominanti e questi pensieri finiscono per diventare la tua storia, una storia che ti definisce e alla quale cominci a credere.
L’abilità di non credere a tutto ciò che ti dice la tua mente è chiamata defusione cognitiva, la cui efficacia nell’alleviare la sofferenza psicologica è stata dimostrata dagli approcci cognitivo comportamentali di terza generazione, in particolare dall’Acceptance and Commitment Therapy.
Impara quindi a riconoscere e a notare queste storie senza crederci. Riconosci i tuoi pensieri e nota cosa stai provando:
“Questo è un attacco di panico. È sgradevole, ma non sono in pericolo. Sono al sicuro”
“Ecco il pensiero che mi dice che sto per morire! So cosa stai cercando di fare, ma va bene così. Io ho cose più importanti a cui pensare ora”
Perché in fondo si tratta di scegliere: puoi continuare a lottare contro i sintomi del panico e avere altri attacchi di panico, o fare spazio alle tue sensazioni e continuare a vivere la tua vita.
Impara a mettere a frutto le tue nuove abilità
Gli attacchi di panico arrivano senza preavviso, ma questo non significa che tu non ti possa preparare ad affrontarli.
Per capire cosa fare in caso di attacchi di panico impara a riconoscere le situazioni in cui sai che proverai quelle sensazioni fisiche legate al panico e alla paura.
Invece di controllare ed evitare, metti a frutto le tue nuove abilità: esercitati a stare a contatto con le tue sensazioni senza etichettarle, cambia il tuo modo di stare in relazione con il panico cambiando il tuo modo di stare in relazione con i tuoi pensieri.
Abituati a familiarizzare con queste abilità e insegnerai al panico che lui non controlla la tua vita, che i sintomi che lo accompagnano non sono pericolosi per te e la tua salute. E con il tempo gli attacchi di panico diminuiranno in modo significativo o cesseranno del tutto.