Secondo il trattamento cognitivo comportamentale dell’ansia, i disturbi d’ansia sono caratterizzati da tre componenti fondamentali:
- Cognitiva i pensieri caratterizzati da preoccupazione costante
- Fisica le sensazioni fisiche caratterizzate da tensione e da incapacità di rilassarsi
- Comportamentale i comportamenti tesi ad evitare la situazione ansiogena
Queste tre componenti si collocano in una relazione dinamica che fa sì che si influenzino a vicenda, innescando così un circolo vizioso: più ci preoccupiamo più eviteremo le situazioni che ci provocano ansia.
Così facendo l’ansia che proviamo si riduce subito ma a lungo termine l’evitamento diventerà un rinforzo, ovvero saremo sempre più motivati ad evitare.
Riuscire a scomporre l’ansia in base a queste tre componenti è il primo passo per spezzare il circolo vizioso.
Infatti, proprio grazie alla circolarità che caratterizza questo modello, modificare una di queste tre componenti, comporterà inevitabilmente cambiamenti anche nelle altre due.
Il trattamento cognitivo comportamentale dell’ansia si focalizza quindi sulla scomposizione e sul monitoraggio delle tre componenti basi dell’ansia allo scopo di :
- individuare e ristrutturare i pensieri ansiosogeni per fare sì che riducano l’impatto distruttivo su di noi
- individuare i sintomi fisici dell’ansia quando insorgono e ad imparare a rilassare il nostro corpo
- sull’imparare strategie di coping più efficaci dell’evitamento nella gestione delle situazioni temute
Sensazioni, pensieri, comportamento: le tre componenti dell’ansia
Il pensiero ansioso
Se soffriamo d’ansia, i nostri pensieri saranno focalizzati sul timore che in un futuro più o meno lontano potrebbe verificarsi un evento per noi nocivo. Questa modalità di pensiero, ben lungi dall’esserci utile a preparaci ad affrontare tale ipotetico evento, è invece eccessiva e controproducente.
Il pensiero ansioso è infatti caratterizzato da filtri, chiamati distorsioni cognitive, che influenzano il modo in cui noi percepiamo ed interpretiamo gli eventi.
E se soffri d’ansia sicuramente conoscerai bene quella sensazione di vedere il mondo attraverso un paio di occhiali dalle lenti grigie o addirittura nere!
La principale distorsione cognitiva del pensiero ansioso è la tendenza a sovrastimare la probabilità che accada un evento per noi negativo, una modalità di pensiero che in psicologia viene chiamata catastrofizzazione.
Immagina di stare guardando il telegiornale e di apprendere la notizia che l’economia è in calo. Se soffri d’ansia, inevitabilmente salterai alla conclusione che sicuramente perderai il lavoro. Immaginerai lo scenario peggiore possibile: rimuginerai sull’impatto estremamente dannoso, permanente ed irrecuperabile che questo avrà su di te e sulla tua famiglia.
Perché il problema dell’ansia non è di cosa ci preoccupiamo (lo studio, il lavoro, la salute, le nostre relazioni, il dover parlare in pubblico, ) ma come ci preoccupiamo.
Se soffriamo d’ansia saremo sempre ipervigili agli eventuali pericoli in agguato e alle conseguenze catastrofiche che potrebbero avere per noi.
Un’altra importante caratteristica del pensiero ansioso è costituita dalle credenze ad essa associate, ossia quelle convinzioni radicate in noi che influenzano il modo in cui percepiamo ed interpretiamo il mondo che ci circonda e le cose che ci succedono.
Se soffri d’ansia le seguenti credenze ti saranno sicuramente familiari:
- Perfezionismo
la convinzione che non puoi assolutamente commettere un errore in nessun ambito, pena il sentirti un incompetente incapace di gestire la tua vita.
- Eccesso di responsabilità
il credere che non pensare continuamente alla probabilità che si verifichi un evento negativo fa di te un irresponsabile
- Eccesso di controllo
il pensare che controllare tutto costantemente prevenga il verificarsi di eventi negativi
Se soffri d’ansia queste credenze hanno un ruolo fondamentale nel suo mantenimento perché, lungi dallo scongiurare che si verifichi il pericolo temuto, non fanno altro che peggiorare la tua ansia.
Ecco perché se soffri d’ansia è così difficile spegnere l’interruttore.
Anche se una parte di te vorrebbe farlo, ce n’è un’altra convinta che spegnere questo interruttore sarebbe da irresponsabili e potrebbe addirittura aumentare le probabilità che un evento temuto si realizzi.
Le sensazioni fisiche dell’ansia
Irrequietezza, difficoltà a rilassarsi, difficoltà a prendere sonno, stanchezza cronica, mal di testa, irritabilità e problemi gastrointestinali costituiscono la sintomatologia fisica tipica dell’ansia.
Quando il nostro cervello manda al nostro sistema nervoso il messaggio : “C’è un potenziale pericolo in agguato, devi attivarti subito!” ecco allora che concentriamo tutte le nostre energie o a preparaci a combatterlo o a preparaci a fuggire, ossia mettiamo in atto quella risposta fisiologica di attacco-fuga che tutti noi abbiamo di fronte ad una minaccia.
Il sistema nervoso simpatico stimola l’attivazione che ci è necessaria a fare fronte al pericolo, il sistema parasimpatico mette un freno a questa attivazione quando il pericolo è passato, aiutandoci così a riacquistare l’equilibrio emotivo e facendo ritornare il nostro organismo ad uno stato di riposo.
In chi soffre d’ansia, l’attività del sistema parasimpatico è più bassa del normale e il risultato è uno stato costante di attivazione (anche in assenza di pericolo) fatta di tensione muscolare, irritabilità e paura.
Il comportamento ansioso
Le prime e più evidenti conseguenze dell’ansia sul nostro comportamento sono la difficoltà a concentrarci e un senso di costante irrequietezza.
Tuttavia le componenti comportamentali più importanti, perché responsabili del mantenimento dell’ansia, sono quelle legate all’evitamento.
Quando temiamo una situazione infatti tendiamo ad evitarla. E questo il più delle volte è un comportamento funzionale alla nostro benessere e alla nostra sopravvivenza (ricordi il cane feroce?).
Ma se, come spesso succede se soffri d’ansia, sovrastimi la probabilità e le conseguenze di un evento negativo, questo non fa che rinforzare la convinzione che quella minaccia è reale. Mettendo in atto comportamenti di evitamento, perderai la possibilità di scoprire che forse quel pericolo non è così grave come credi. Oppure, se anche lo è, in realtà hai le risorse per farvi fronte.
Se soffri d’ansia ti sarà anche capitato spesso di ricercare rassicurazioni circa l’evento o la situazione che ti preoccupa. La ricerca di rassicurazioni è un altro comportamento responsabile del mantenimento dell’ansia. Chiamare continuamente i tuoi familiari per sapere se stanno bene, essere iperprotettivo nei confronti dei tuoi figli, controllare siti internet di medicina per rassicurarti sul tuo stato di salute sono solo alcuni esempi.
Questo comportamento ti potrà rassicurare sul momento ma a lungo termine contribuirà a cronicizzare l’ansia.
Il trattamento cognitivo comportamentale dell’ansia è un trattamento evidence based, ossia basato sull’evidenza scientifica, mirato a scomporre e a gestire l’ansia in tutte le sue componenti. Grazie alla sua natura esperienziale, imparerai un nuovo modo di stare a contatto con le sensazioni e i pensieri ansiogeni senza farti travolgere da essi.
Leggi anche Cosa sono i disturbi d’ansia; L’ansia: come funziona e come superarla